Размер шрифта: A A A Цвет сайта: Кернинг: АА АА АА Картинки

ОБУЗ "Центр медицинской профилактики"

комитета здравоохранения Курской области

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НАРУШЕНИИ ОСАНКИ И СКОЛИОЗЕ №3

В руках гантели весом 1 кг.

К ногам привязаеы мешки весом 500 гр. Проверка осанки.

 

Ходьба. В руках гантели.

 

  1. Руки вверх, на носках.
  2. Руки к плечам, локти подняты, отведены назад, на пятках.
  3. Руки к плечам вверх, к плечам, вниз.
  4. Руки на поясе, локти отведены назад. Ходьба с высоким подниманием колен.
  5. Руки вверх, через стороны вниз.
  6. Выпад ногой вперед, руки в стороны, рывок назад, руки на пояс.

Выполняем на каждый шаг.

  1. Ножницы – руки отвести назад.
  2. Руки в стороны – полуприсед.
  3. Руки вперед – полный присед.

10. Руки вверх, стать на носки, глаза закрыть. Потянуть вверх, считая до 5.

 

Лежа на спине, в руках гантели, к ногам привязаны мешки.

 

  1. Руки вверх, носки потянуть на себя, руки вниз, носки на себя – 20 раз.
  2. Руки на поясе, приподнять правую ногу вверх, считая до 5, опустить, то же другой ногой 10-12 раз.
  3. Руками потянулись на носки, голову, руки приподнять, счет 5.
  4. Руки вверх, ноги согнуты, руки вниз – ноги выпрямить 12-15 раз.
  5. Рука правая вверху, левая – внизу. Меняем положение рук поочередно и тянем носки на себя 20-30 раз.
  6. Руки за головой, локти к полу «велосипед» 30 сек.
  7. Руки к плечам, вперед 10-15 раз.
  8. Руки за головой, локти прижаты к полу, но8и поднять вверх, развести в стороны, соединить вместе, опустить в и.п. 10-12 раз.
  9. Руки в стороны, поднять от пола руки, голову, круги руками назад 15-20 раз.

10. Руки на поясе, приподняли немного от пола, скрестным движением «ножницы» 15-20 раз.

 

Лежа на животе.

 

  1. Руки вперед, грудь к полу, подняли вверх правую ногу, опустили в и.п., затем левую, 10-15 раз каждой ногой.
  2. Руки к плечам, рывк4и руками назад 20 раз.
  3. Руки вперед, подняли от пола руки, потянулись назад, счет 4 опустились в и.п.
  4. Руки вперед, грудь к полу, подняли прямые ноги , счет до 6.
  5. Руки вперед, подняли, прогнулись назад, руки к плечам, локти прижать к туловищу, выполнять не опуская рук на пол до 60 раз.
  6. Руки вперед, грудь к полу, ноги согнули, выпрямили 12-15 раз.
  7. Руки вперед, грудь к полу, подняли вверх правую ногу, к ней подняли левую, счет до 5, опустили в и.п., 12 раз.
  8. «Лодочка» - качаться на животе 10 раз.
  9. «Ножницы» - руками и ногами 20 раз.

10. Правая рука вперед, левая – назад, меняем положение рук. Руки держать над полом, 20 раз.

11. Стоя на четвереньках подняли вперед правую руку, левую ногу, опустились в и.п. Затем поменяли положение, 12-15 раз.

 

После каждого упражнения давать отдых 2-3 сек., выполнять дыхательные упражнения.

 

 

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРИ НАРУШЕНИИ ОСАНКИ И СКОЛИОЗЕ №2

 

 

Упражнения для воспитания правильной осанки: стать спиной стенке, прижать пятки, икры ног, ягодицы, лопатки, затылок. Стоять в таком положении, считая до 10. Затем сделать шаг вперед точно в таком положении (счет 10. Шаг назад (счет 10). Повторить это упражнение 3 раза.

 

1)     И.п. Лежа на спине, в руках гантели весом 1 кг.

Выполнение: поднять руки вверх и опустить вниз – 20-30 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

2)     И.п. Лежа на спине, руки на поясе.

  1. – согнуть правую, левую ногу к животу;
  2. – к ней согнуть левую ногу;
  3. – выпрямить ноги вверх;
  4. – медленно опустить ноги прямыми.

Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по4-6 раз.

3)     Грудное дыхание 3-4 раза: лежа на спине. Положить руки на грудь. При вдохе грудная клетка поднимается и расширяется. При выдохе – опускается и суживается. Выдох длиннее вдоха.

4)     И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища (в руках гантели). Выполнение: руки к плечам и вниз 20-30 раз. Темп средний, дыхание произвольное.

5)     И.п. лежа на спине, руки на поясе.

  1. - поднять прямые ноги вверх;
  2. - развести прямые ноги в стороны;
  3. – соединить прямые ноги;
  4. – медленно опустить прямые ноги.

Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 4-6 раз.

6)     Брюшное дыхание 3-4 раза. На спине. Положить руки на живот. При вдохе живот выпячивается. Выдох длиннее вдоха.

7)     И.п. Лежа на спине. Правая рука вверху, левая внизу. Пальцы сжаты. Выполнение: менять положение рук 20-30 раз.

8)     И.п. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполнение: прямыми ногами делать большие шаги, не касаясь пола 10-15 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

9)     Грудное дыхание 3-4 раза.

10)И.п. Лежа на спине, руки в стороны. Выполнение: скрестные движения прямыми руками 20-30 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

11)И.п. Лежа на спине, руки на поясе. Выполнение: скрестные движения прямыми ногами 10-15 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

12)И.п. Лежа на спине, руки вдоль туловища (в руках гантели). Выполнение: приподнять немного голову, прямые руки. Носки потянуть на себя (счет 5). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить 8-10 раз.

13)Брюшное дыхание 3-4 раза.

14)И.п. Лежа на животе, руки под головой. Выполнение: поднять правую ногу вверх (счет 5). То же другой ногой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторить 5-7 раз.

15)И.п. Лежа на животе, руки вытянуть вперед. Выполнение: приподнять прямые руки, голову. Прогнуться (счет 5). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 4-6 раз.

16)И.п. Лежа на животе, руки под головой. Выполнение: приподнять прямые ноги вверх (счет 5). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 5-7 раз.

17)И.п. Лежа на животе, руки под головой. Грудное дыхание 3-4 раза.

18)И.п. лежа на животе, руки вдоль туловища ( в руках гантели). Выполнение: поднять правую ногу, приподнять прямые руки, голову. Прогнуться (счет 5). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 4-6 раз.

19)И.п. Лежа на животе. Руки вытянуть вперед. Ноги согнуть. Колени развести шире, стопы соединить. Выполнение: прогнуться назад, поднять прямые руки, голову, колени (счет 5). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 5-7 раз.

20)И.п. Лежа на животе. Руки к плечам. Локти отвести назад. Выполнение: прогнуться назад, поднять голову (счет 5). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторить по 5-7 раз.

21)И.п. Лежа на спине, руки к плечам. Выполнение: круговые движения локтями назад и вперед по 10-15 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.